Яйца - очень полезный и необходимый продукт из-за содержания в них важных для женского здоровья жиров, аминокислот, витаминов холина и Д3, лецитина, микроэлементов. Яйца очень вкусные, сытные и готовятся быстро - так считает половина моей аудитории.
Другой половине моих подписчиков яйца не нравятся по вкусу и запаху, важна этическая сторона. Те, кто отказался от яиц, считают их аллергеном и источником «заразы», «плохого» холестерина, антибиотиков, гормонов и вредных жиров. Давайте разбираться.
Про белок
Животные продукты очень хвалят за количество белка в них и «сбалансированный набор аминокислот». Но «чёртик» кроется в деталях.Более 6 г белка в одном яйце (78 ккал) могут показаться плюсом. Но в 340 граммах шпината (78 ккал) почти 10 г белка. Напомню, что много белка нам не нужно, достаточно 40-60 г в день (ВОЗ). Переизбыток животного белка вреден для здоровья - подробнее в постах на эту тему.
Аминокислоты
Аминокислотный состав яйца полный, даже слишком. В яйцах больше серосодержащих аминокислот, чем в растительных продуктах, особенно метионина - о нем ниже. Как понятно из названия, серосодержащие аминокислоты, Цистеин и Метионин, содержат атом серы в составе своей молекулы. А что не так с серой? Вспомните запах тухлых яиц - это тот самый «аромат» серы. Повышенное содержание серы в пище вызывает несвежее дыхание, зловонный запах пота и испражнений, но это не самое страшное. Сера способствует росту раковых клеток, развитию колита - воспаления толстого кишечника.Возвращаемся к метионину. Эта аминокислота преобразуется в другую - гомоцистеин. А высокий уровень гомоцистеина в крови связан с высоким уровнем риска развития инфаркта и инсульта - основных убийц нашего времени, а также слабоумия, заболевания артерий нижних конечностей, болезни Альцгеймера и депрессии. (1)
Холестерин
Рекомендуемая дневная «норма» потребления холестерина около 300 мг в день. Я рекомендую 0.0 мг пищевого холестерина в день, нам достаточно собственного холестерина, который вырабатывает печень.На 100 ккал (чуть больше 1 яйца) приходится 271 мг холестерина — это почти дневная «норма». (2)
Для сравнения: в свинине (том самом недиетическом мясе) 28 мг холестерина на те же 100 ккал.
Яйца — это холестериновая «бомба», «бочонок» с холестерином.
Уильям К. Робертс, главный редактор «Американского кардиологического журнала» (American Journal of Cardiology), сказал: «Холестерин, а именно плохой холестерин, ЛПНП, является самым важным и единственным фактором риска образования атеросклеротических бляшек» в артериях по всему телу. (3)
Атеросклеротические бляшки закупоривают артерии в сердце, сосудах шеи, ногах и внутренних органах, что убивает более 2000 людей в России каждый день.
Кроме того, избыток холестерина может вызвать проблемы с печенью, а именно неалкогольную жировую болезнь печени. Это происходит, когда холестерин окисляется, запускается цепная реакция в организме, которая приводит к избытку жира в печени. (4)
Накапливаясь в печени, холестерин кристаллизуется, как леденец, лейкоциты, пытаясь захватить эти «острые» молекулы холестерина, гибнут, вырабатывая воспалительные вещества. (5) Похожим образом развивается подагра, и так жировой гепатоз может перейти в более серьезный гепатит. (6)
Жир в яйцах
Яйца очень жирные. В одном яйце более 5 г жира.
«Жиры полезны, особенно для женского здоровья и растущего детского организма», - скажете вы и будете правы, но частично.
Исследование NIH-AARP показало, что жир имеет связь с раком поджелудочной железы. Что это значит? Оказалось, что жир жиру рознь. Животный жир имеет однозначную связь с повышенным риском развития рака поджелудочной железы, а вот растительный жир такой связи не имеет. (7)
Дело в том, что животные жиры содержат высокую концентрацию насыщенных жиров, которые обладают так называемой липотоксичностью, т. е. вызывают:
- разрушение в мышечных клетках, что приводит к накоплению токсичных продуктов распада (церамиды и диацилглицерины); (8)
- накопление свободных радикалов;
- воспаление;
- ожирение;
- митохондриальную дисфункцию. (9)
Например: пальмитиновая кислота — это насыщенный жир, который содержится в яйцах, мясе и молочных продуктах и вызывает устойчивость к инсулину, что приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету 2 типа. (10)
Напротив, растительные жиры, содержащиеся в орехах, оливках и авокадо, содержат мононенасыщенные жиры, например, олеиновую кислоту, которая защищает организм от насыщенных жиров. Растительные мононенасыщенные жиры обезвреживаются или хранятся организмом безопасно. (11)
Холин в яйцах
Яйца богаты холином — это правда. Производители яиц «козыряют» этим фактом.Как мы помним, переизбыток чего-либо в нашем организме, даже витаминов, не несёт нам никакой выгоды, а порой даже вредит.
Так и с холином.
В кишечнике тех, кто ест яйца, живут бактерии, которые преобразуют холин из яиц (как и карнитин из мяса) в токсин триметиламин. (12)
Триметиламин окисляется в печени, повышает риск инфаркта, инсульта и преждевременной смерти. (12)
Яйца и грусть
Яйца и курица содержат очень много арахидоновой кислоты, гораздо больше, чем говядина, свинина и рыба вместе взятые. (13) Одно яйцо в день может значительно повышать уровень арахидоновой кислоты в крови. (14) В крови мясоедов в 9 раз больше арахидоновой кислоты, чем в крови вегетарианцев. (15)Почему это важно?
Дело в том, что люди с высоким уровнем арахидоновой кислоты в крови чаще имеют плохое настроение и более высокий риск суицида и тяжелой депрессии. (16)
Неужели в яйцах нет ничего полезного?
Витамин Д3!1 яйцо содержит 1 мкг или 40 МЕ витамина Д3.
Если считать нормой потребление 200 МЕ витамина Д3, то нужно 5 яиц в день.
Если считать нормой потребление 2000 МЕ - 50 яиц в день.
Не многовато ли? Давайте посмотрим...
Так, например, каждые 2 яйца в день увеличивают риск возникновения рака молочной железы на 22%. (17) Под удар попадают не только женщины, но и мужчины. Употребление яиц связано с возникновением (18) и прогрессированием рака простаты (19). Употребление всего одного яйца в три дня повышало риск смерти от рака простаты на 81%! (20) Не слишком ли высокая цена за получение витамина, который и так синтезируется в нашем теле?
Одной из причин этих неприятностей, является содержание в яйцах и мясе гетероцикличных аминов, особенно PhIP. Эти вещества обладают мощным эстрогеноподобным действием, почти как чистый эстроген (21).
PhIP – гетероциклический амин, не только вызывает рост опухоли, но также способен поддерживать этот рост и вызывать метастазы.
Кстати, PhIP – гетероциклический амин, входящий в состав табачного дыма (21), был обнаружен в грудном молоке женщин, которые ели мясо в количестве, провоцирующем рост клеток рака молочной железы. А вот у женщин-вегетарианок PhIP обнаружен не был (22).
Уровень PhIP у курящих вегетарианцев приближается к уровню PhIP у некурящих мясоедов (23). Это может быть ответом на вопрос: «Я не курил, а все равно заболел, почему?». Пища может вас излечить или убить.
Хорошей новостью будет то, что уровень PhIP в моче может упасть до нуля через 24 часа после полного отказа от мяса и яиц (24). Намек поняли, надеюсь…
Бактерии в яйцах
Я с детства помню, что яйца нужно тщательно варить, чтобы не было сальмонеллёза - так научил меня мой папа-педиатр.Отравление сальмонеллой может проявиться через 12-72 часа после заражения. Особенно тяжело оно протекает у детей и пожилых людей и может стать причиной госпитализации и даже смерти.
Сальмонелла — это «естественная бактерия» в яичной промышленности. Так, в 2010 году в США более миллиарда яиц были отозваны из продажи из-за вспышек сальмонеллёза (25).
Дело в том, что сальмонелла выживает в омлете, глазунье, перевернутой глазунье – словом, именно в тех блюдах, которые любителям яиц нравятся больше всего. Ученые, изучающие эту проблему, сделали бесполезный вывод: «Яичница-глазунья небезопасна» (26).
Теперь неудивительно, что каждый год, по данным FDA, 142 000 американцев травятся сальмонеллой (27), в России - более 30 000 человек. Т. е. каждый год мы переживаем яичную эпидемию.
Вместо заключения
В яйцах нет ничего такого, чего бы мы не нашли в растительных продуктах. Более того, насыщенные жиры, холестерин, гетероцикличные амины, жирорастворимые пестициды и другие загрязнители, которые содержатся в яйцах, вызывают:- закупорку артерий холестериновыми бляшками по всему телу и, как следствие - инфаркт, инсульт, аневризмы аорты, нарушение кровоснабжения в артериях ног, из-за чего ноги ампутируют;
- заболевания печени;
- рак простаты;
- рак груди;
- рак поджелудочной железы;
- инсулинорезистентность и, как следствие, сахарный диабет 2 типа;
- воспаление толстого кишечника – колит;
- мигрени;
- ожирение;
- астму и другие респираторные заболевания.
Яйца и мясо стимулируют выработку гормона холецистокинина, который расслабляет сфинктер между желудком и пищеводом, провоцируя гастроэзофагеально-рефлюксную болезнь (ГЭРБ), изжогу (28, 29, 30). Из-за длительного течения ГЭРБ может развиться рак пищевода.
Важно принять тот факт, что в пище есть загрязнители, как в животной, так и в растительной. Эти загрязнители, попав в почву, поднимаются по пищевой цепи, наращивая свою концентрацию.
Прежде чем молочную корову забьют на мясо, она может успеть употребить до 34 тонн растительной пищи за свою короткую жизнь. Химические вещества из растений хранятся в ее жировой ткани и накапливаются в теле. Так же дела обстоят с мясом птицы, рыбы, яйцами, молочными продуктами. «Минимизировать количество промышленных загрязнителей в организме можно, спустившись вниз по пищевой цепочке, то есть перейдя на растительную диету». - Доктор Майкл Грегер.
Литература:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21234645/
2. https://europepmc.org/article/med/8061589 ;
3. Benjamin MM, Roberts WC. Facts and principles learned at the 39th Annual Williamsburg Conference on Heart Disease. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2013;26(2):124–36.
4. Yasutake K, Nakamuta M, Shima Y, et al. Nutritional investigation of non-obese patients with non- alcoholic fatty liver disease: the significance of dietary cholesterol. Scand J Gastroenterol. 2009;44(4):471– 7.
5. Duewell P, Kono H, Rayner KJ, et al. NLRP3 inflammasomes are required for atherogenesis and activated by cholesterol crystals that form early in disease. Nature. 2010;464(7293): 1357–61.
6. Ioannou GN, Haigh WG, Thorning D, Savard C. Hepatic cholesterol crystals and crown-like structures distinguish NASH from simple steatosis. J Lipid Res. 2013;54(5):1326–34.
7. Thiébaut AC, Jiao L, Silverman DT, et al. Dietary fatty acids and pancreatic cancer in the NIH-AARP diet and health study. J Natl Cancer Inst. 2009;101(14):1001–11.
8. Evans WJ. Oxygen-carrying proteins in meat and risk of diabetes mellitus. JAMA Intern Med. 2013;173(14):1335–6
9. Egnatchik RA, Leamy AK, Jacobson DA, Shiota M, Young JD. ER calcium release promotes mitochondrial dysfunction and hepatic cell lipotoxicity in response to palmitate overload. Mol Metab. 2014;3(5):544–53.
10. Perseghin G, Scifo P, De Cobelli F, et al. Intramyocellular triglyceride content is a determinant of in vivo insulin resistance in humans: a 1H-13C nuclear magnetic resonance spectroscopy assessment in offspring of type 2 diabetic parents. Diabetes. 1999;48(8):1600–6.
11. Nolan CJ, Larter CZ. Lipotoxicity: why do saturated fatty acids cause and monounsaturates protect against it? J Gastroenterol Hepatol. 2009;24(5):703–6.
12. Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368(17):1575–84
13. National Cancer Institute. Table 4: Food Sources of Arachidonic Acid. http://appliedresearch.cancer. gov/diet/foodsources/fatty acids/table4.html. Modified October 18, 2013. Accessed March 11, 2015
14. Magagnotti C, Orsi F, Bagnati R, et al. Effect of diet on serum albumin and hemoglobin adducts of 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) in humans. Int J Cancer. 2000; 88(1): 1–6.
15. BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J. 2010;9:26.
16. Vaz JS, Kac G, Nardi AE, Hibbeln JR. Omega-6 fatty acids and greater likelihood of suicide risk and major depression in early pregnancy. J Affect Disord. 2014;152–154:76–82.
17. «Missmer S. A., Smith-Warner S. A., Spiegelman D., et al. “Meat and dairy consumption and breast cancer: a pooled analysis of cohort studies.” Int. J. Epidemiol. 31 (2002): 78–85
18. Johansson M, Van Guelpen B, Vollset SE, et al. One-carbon metabolism and prostate cancer risk: prospective investigation of seven circulating B vitamins and metabolites. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(5):1538–43
19. Richman EL, Stampfer MJ, Paciorek A, Broering JM, Carroll PR, Chan JM. Intakes of meat, fish, poultry, and eggs and risk of prostate cancer progression. Am J Clin Nutr. 2010;91(3): 712–21.
20. Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Chan JM. Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate-specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res (Phila). 2011;4(12):2110–21.
21. Lauber SN, Ali S, Gooderham NJ. The cooked food derived carcinogen 2-amino-1-methyl-6- phenylimidazo[4,5-b] pyridine is a potent oestrogen: a mechanistic basis for its tissue-specific carcinogenicity. Carcinogenesis. 2004;25(12):2509–17
22. LS, Martos PA, Josephy PD. Detection of PhIP (2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b] pyridine) in the milk of healthy women. Chem Res Toxicol. 2001;14(11):1523–8.
23. Magagnotti C, Orsi F, Bagnati R, et al. Effect of diet on serum albumin and hemoglobin adducts of 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) in humans. Int J Cancer. 2000; 88(1): 1–6.
24. Holland RD, Gehring T, Taylor J, Lake BG, Gooderham NJ, Turesky RJ. Formation of a mutagenic heterocyclic aromatic amine from creatinine in urine of meat eaters and vegetarians. Chem Res Toxicol. 2005;18(3):579–90
25. Baura GD. The incredible inedible egg. IEEE Pulse. 2010 Nov– Dec;1(3):56, 62.
26. Davis AL, Curtis PA, Conner DE, McKee SR, Kerth LK. Validation of cooking methods using shell eggs inoculated with Salmonella serotypes Enteritidis and Heidelberg. Poult Sci. 2008; 87(8):1637–42
27. U.S. Food and Drug Administration. Playing it safe with eggs. http://www.fda.gov/food/resourcesforyou/ Consumers/ucm077342.htm. Accessed March 3, 2015.
28. Mitsukawa T, Takemura J, Ohgo S, et al. Gallbladder function and plasma cholecystokinin levels in diabetes mellitus. Am J Gastroenterol. 1990;85(8):981–5
29. Matsuki N, Fujita T, Watanabe N, et al. Lifestyle factors associated with gastroesophageal reflux disease in the Japanese population. J Gastroenterol. 2013;48(3):340–9
30. Jung JG, Kang HW, Hahn SJ, et al. Vegetarianism as a protective factor for reflux esophagitis: a retrospective, cross-sectional study between Buddhist priests and general population. Dig Dis Sci. 2013;58(8):2244–52.